Лег преса, едно прекрасно упражнение от старата школа.
Лег пресата е популярно фитнес упражнение, което може драматично да развие краката ви или по конкретно мускулите на квадрицепсите и подколенните сухожилия на бедрото и глутеусите (задните части). Макар да изглежда просто упражнение, важно е да се научите да го изпълнявате правилно. Чрез промяна на позицията на стъпалото можете да подчертаете различни мускули. Упражнението изгражда сила, както във вътрешната, така и във външната част на бедрата. Можете да го използвате, като способ за преодоляване на дисбаланса в размерите и формата на долните крайници, наблюдаващ се в немалък процент от трениращите.
Когато седнете на Лег пресата, тялото ви трябва да е с гръб и глава, подпряно удобно на подплатената опора. Поставете краката си върху пладформата на машината, позиционирайки стъпалата си на ширината на ханша, като същевременно се уверите, че петите ви са стъпили здраво. Дупето ви трябва да е успоредно спрямо седалката, а не повдигнато. Колената ви трябва да бъдат под ъгъл от около 90 градуса. Ако ходилата ви са разположени твърде високо на плочата, това ще стресира глутеусите ви. Ако пък са твърде ниско, това ще окаже ненужен натиск върху коленете ви. Хубаво е, те да са на една линия с краката ви и да не са наведени навътре или навън. Докато натискате, не забравяйте да запазите това подравняване. Хванете помощните дръжки, за да осигурите опора и да поддържате гръбнака и главата си в позиция. Подпрете коремните си мускули и избутайте платформата с петите и предната част на краката. Първите, трябва да останат здраво стъпили върху платформата. . Докато издишвате, изпънете краката си и дръжте главата и гърба си в една линия. Старайте се когато бутате платформата нагоре, да не стягате излишно врата. Това няма да ви бъде от палза. Изпълнявяйте упражнението с бавен контрол, а не с експлозивно движение. Не заключвайте коленете си и се уверете, че те не са наведени или навътре. Докато вдишвате, върнете платформата на машината в изходно положение, като постепенно сгъвате коленете. Дръжте краката и гърба изравнени през цялото време.
Най-честите грешки са:
1.Прекалено много килограми.
Не сте длъжни да слагате много килограми на Лег пресата, ако преди това не сте убедени, че можете да изпълните една стандартна работна серия от двадесет повторения, без да си направите контузия. Нека да оставим опитите с нечовешка тежест в деведесетте. Мислете рационално и сами ще отгатнете какво търсите в тренировката за крака. За до повдигате тежестите на Рони Колман, ще ви трябват годити отдаденост, време и лишения. Не можете да платите цената. Тренирейте с адекватни тежести и ще вземете максимумът. Помнете, че не сте за един ден.
2. Не сте се позиционирали добре на седалката
Не е нещо непоправимо. Ако усещате че, колената са прекалено близо до очите ви или ви е тясно, вероятно седалката на машината е настроена прекалено високо. Това което трябва да направите е просто да се изправите и да я настроите в избраната от вас позиция. Когато сте се легнали по гръб на седалката, трябва да ви е удобно и комфортно така, че да изпълните упражнението по ной-добрия възможен начин.
3. Поставяте ръцете на коленете си
Поставянето на ръцете на коленете е често срещана грешка, която ще наруши позицията на тялото ви. Вместо това хванете помощните дръжки от двете страни на уреда.
4. Прекалено късо движение на крайниците
Винаги следвайте целия обхват на движение, без да повдигате бедрата си. Ако е необходимо, коригирайте седалката си или намалете тежестите.
5. Повдигате главата
Фокусирайте се върху позицията на главата си. Тя трябва да е стабилна и да е удобно поставена срещу облегалката на седалката. Ако дърпате главата си напред, използвате твърде много тежест.
5. Дишане
Не забравяйте да продължите да дишате по време на фазата на усилията и да избягвате задържане на дъха. Ако се съсредоточите върху издишването при усилие и вдишването при освобождаването, дишането ви в крайна сметка ще стане автоматично.
Можем да направим обобщение, характеризирайки Лек пресата като много индивидуално упражнение. Машината трябва да бъде добре настроена, за да пасва на тялото ви. Нама да сбъркате ако помолите, инструктор да ви покаже как да я настроите Лег пресата безопасно, преди да започнете. Начинаещите трябва да използват по-леки тежести. Концентрирайте се върху бавни движения, а не върху това колко повторения или количеството тегло вдигате. Ако забележите внезапен стрес или болка, помолете треьор да ви коригира или наблюдава докато изпълнявате упражнението. Винаги преди да започнете да тренирате трябва да сте загрели добре.